Ernährung für Radfahrer

So meistern Sie längere Radtouren mit einem Ernährungsplan und einfachen Ernährungstipps

Für eine Stunde Fahrradfahren benötigen Sie je nach Fahrweise 300-700 kcal. So verbrennt Ihr Körper bei einer längeren Radtour schnell 3000 kcal am Tag. Um so wichtiger ist es, dass Sie für eine gesunde und für das Radfahren optimierte Ernährung vor, während und nach der Fahrradtour sorgen.

Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt es auf das richtige Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten an sowie an die Zuführung einer ausreichende Menge von so genannten Mikronährstoffen wie Spurenlemente, Vitaminen und Mineralstoffen.

Normalerweise hat unser Körper genug Reserven gebildet, so dass auch eine längere Radtour gemeistert werden kann. Voraussetzung ist jedoch eine ausgewogene Ernährung im Vorfeld. Profisportler ergänzen oft ihre Ernährung durch Nahrungsergänzungsmittel wie Omega3 Kapseln, Eiweißdrinks, etc.

Energielieferanten für Ihre Fahrradtour

Glukose

ist ein Nährstoff der bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten entsteht. Hauptlieferanten sind Lebensmittel wo Stärke (z.B. Brot, Nudeln, Kartoffeln) enthalten ist sowie Obst und Gemüse.  Glukose versorgt bei Belastung Organe wie das Herz und Gehirn mit Energie. Gespeichert wird der Nährstoff in den Muskeln und auch in der Leber.

Gute Quellen:

Gemüse

Obst

Vollkorn-Getreide

Fette

Das Wichtigste zuerst: Fette machen nicht automatisch fett. Auch wenn der Mythos sich noch immer hält ist für ein Übergewicht die gesammte Kalorienaufnahme verantwortlich.
Fettsäuren entstehen durch die Verdauung unser zugeführten Nahrung. Je nach Lebensmittel sind mehr oder weniger Fettsäuren enthalten.
Fette enthalten bezogen auf das Gewicht etwa doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine. Für unsere Radtour sind sie perfekt, da sie uns viel Energie liefern und auch der Körper die Fettsäuren für verschiedene Prozesse im Körper benötigt.
Kleiner Nachteil: Sie Energie ist nicht so schnell für den Körper nutzbar wie z.B. die Glukose.

Gute Quellen:

pflanzliche Öle wie Olivenöl,

fetter Fisch (z.B. Wildlachs)

Nüsse.

Eiweiß / Proteine

Grundbausteine von Proteinen sind Aminosäuren. Jeder Eiweißbaustein besteht aus vielen Amionosäuren. Proteine benötigt der Körper für die verschiedensten Körperfunktionen sowie besteht ein Großteil der Organe hauptsächlich aus Eiweiß. z.B Herz. 

Gute Quellen:

Eier

Fisch

Fleisch

Hülsenfrüchte

Milchprodukte

Nüsse

Getränke für Radsportler

Unser Körper benötigt Wasser für den Stoffwechsel aber auch zur Kühlung der Haut. Du merkst es bei anspruchsvollen Etappen schnell an der Schweißbildung.

In der Wissenschaft streiten sich die Gelehrten über die optimale Menge pro Tag. Ein guter Indikator der eigene Urin. Wenn die Färbung nicht tiefgelb ist und der Geruch nicht übermäßig auffällt ist die zugeführte Menge wahrscheinlich ausreichend.
Viele Lebensmittel enthalten große Mengen an Wasser die sich zur aufgenommen Tagesmenge addieren.

Gute Quellen:

Mineralwasser mit ausreichend Magnesium

Wasserreiches Gemüse z.B. Tomaten

Isotonische Sportgetränke

 

 

Ernährungsplan für Radfahrer

Eine gute Struktur & Planung unterstützt Ihre Leistungsfähigkeit und Regeneration. Deshalb finden nachfolgend die Basis einer Ernährungsplans für eine längere Radtour bzw. Radreise.

Vor der Radtour

Vermeiden Sie alle Lebensmittel die Ihren Körper ermüden. Das können große Mengen an Kohlenhydraten sein oder auch stark verarbeitete Lebensmittel.

  • Legen Sie Energiereserven in Form von Glykogen an. z.B. mehr stärkehaltige Lebensmittel konsumieren.
  • Trinken Sie dazu auch mehr. Die Einlagerung von Glykogen benötigt auch mehr Wasser.
  • Verdauung optimieren - getrockete Hülsenfrüchte meiden, keine Rohkost, blähende Lebensmittel (z.B. Kohl meiden)
VOLLKORNBROT MIT QUARK UND HONIG

Beispiel: Vollkornbrot mit Quark und Honig - Diese Mahlzeit enthält wertvolle Ballaststoffe sowie viel Stärke und Proteine durch den Quark. Natürliche Süße kommt durch den Honig.

Während der Radtour

Die Verdauung wird während des Sports minimiert. Der Körper braucht jetzt seine Kraft um die Muskeln zu bewegen.
Deshalb sollten wärend der Radtour leicht verdauliche Kost gegessen werden und ausreichend getrunken werden.

Beispiele:

  • Mineralwasser mit Natrium, Magnesium ggfs. Kalium
  • Bei sehr starker Belastung mehr Eiweiß um Muskelabbau entgegen zu treten.
  • Leicht verdauliche Kohlenhydrate z.B. Obst wie Bananen, Apfel, Müsliriegel
PENNE AUS ROTEN LINSENNUDELN MIT PESTO für eine gute Zwischenmahlzeit während der Radtour

Beispiel für alle die Meal-Prep machen: Nudeln aus Linsenmehl mit Pesto. Die Mahlzeit kann sehr einfach in passenden Boxen mitgenommen werden und während der Radtour gegessen werden.

Nach der Radtour

Nach der Anstrengung braucht der Körper Erholung und muss die Energiespeicher wieder auffüllen. Zusätzlich muss er die "Müllabfuhr" spielen und die Abfallprodukte des Stoffwechsels ausscheiden.

Während der Radtour werden vorrangig die Beinmuskelatur beansprucht. Es kommt zu kleinen Muskelfaserrissen. In der Regeneration repariert der Körper die Muskelfasern und verstärkt sie noch etwas. Bei der richtigen Proteinzufuhr entsteht somit neue Muskelmasse.

Bananen liefern viel Energie für Radtouren
Kartoffeln sind gute Energielieferanten und bringen Stärke in den Körper
Äpfel sind kompaket und gut bei einer Radtour transportierbar
Kaisergemüse ist einfach als TK Gemüse nutzbar und liefert viele Vitamine

Fazit

Mit der richtigen Ernährung und Vorbereitung wird jeden Radtour zum großen Spaß. Achten Sie auf gesunde und ausgewogene Ernährung und essen Sie unterwegs in Maßen. Wir wünschen viel Spaß bei der nächsten Radtour.

 

Bildnachweis: Die Rezept und Lebensmittelbilder stammen von der Ernährungsplan App nuplano .